12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练 。 如果进行高强度力量训练 ， 则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够 ， 尤其是大肌肉块 。 不过腹肌例外 ， 腹肌不同于其他肌群 ， 必须经常对其进行刺激 ， 每星期至少要练4次 ， 每次约15分钟；选三个对你最有效的练习 ， 只做3组 ， 每组20—25次 ， 均做到力竭；每组间隔时间要短 ， 不能超过1分钟 。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀 。 许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数 ， 不太注意动作是否变形 。 健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数 ， 而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。 如果动作变形或不到位 ， 要练的肌肉没有或只是部分受力 ， 训练效果就不大 ， 甚至出偏差 。 事实上 ， 在所有的法则中 ， 动作的正确性永远是第一重要的 。 宁可用正确的动作举起比较轻的重量 ， 也不要用不标准的动作举起更重的重量 。 不要与人攀比 ， 也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳 ， 无氧运动：如果没条件 ， 在家做俯卧撑 ， 可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做 ， 可以练腹肌；深蹲 ， 可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬） ， 可以练小腿肌肉 。 有氧运动与无氧运动相结合练 。 平时多吃一些高蛋白食品 ， 如：蛋、奶、肉、鱼等 。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分 。 肱二头肌主拉 ， 1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了 ， 伸的时候不要放到底 ， 让二头肌始终受力 ， 还有 ， 你可以采用史瓦辛格的方法 ， 有一个好听的名字叫21响礼炮 ， 就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候 ， 因为从伸直到弯曲一共是180度 ， 你可以分三步进行 ， 第一步下方90度做7下 ， 第二步上方90度做7下 ， 第三步 ， 180度做7下 ， 可以根据你哑铃的重量决定数量 。 2、在单扛上做引体向上 。 肱三头肌是主推的 ， 1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸 。 在做以上运动的时候都可以练到小臂 ， 手握哑铃时加大点握力 。 三角肌分前、中、后三束 。 前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束 ， 双手抓住哑铃 ， 垂于双腿两侧 ， 然后做90度平抬 ， 反复；后束 ， 单手抓住哑铃 ， 身体向前弯90度 ， 手臂向后上方抬起 ， 反复 。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感 ， 切记不要每日都做 ， 每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织 ， 然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织 ， 说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的 。
科学健身 ， 自然会拥有强壮的身体 。 .
怎样锻炼能增强体力？ 俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了 ， 它动作简单、实用性强 ， 不受时间、地点的限制 ， 可以让你的健身随心所欲的进行 。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉 ， 做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材 。
对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了 ， 然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉 ， 你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作 ， 使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉 ， 使身体肌肉能够协调的发展 。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种 。
1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌 。 肘关节角度越大肱二头肌用力越大 。
2.宽距俯卧撑
一般是1.5倍肩宽 ， 主要锻炼胸大肌外侧 ， 同时发展三角肌前束、肱三头肌 。
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