平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划 ， 不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量.
1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜 ， 器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳 。 时间安排可每周练3次（隔天1天1次） ， 每次1至1个半小时 。 每次练8至10个动作 ， 每个动作做3至4组 。 做法是快收缩、稍停顿、慢伸展 。 连续做一组动作时间为60秒左右 ， 组间间歇20至60秒 ， 每种动作间歇1至2分钟 。 一般情况下 ， 每组应能连续完成8至15次 ， ， 如果每组次数达不到8次 ， 可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作 ， 对肌肉组织刺激较深 ， "超量恢复"明显 ， 锻炼效果极佳 。
消瘦者进行健美锻炼时 ， 最好少参加其它运动项目的锻炼 ， 特别是耐力性项目的运动 ， 如长跑、踢足球、打篮球等 。 因为这些运动消耗能量较多 ， 不利于肌肉的增长 ， 而且会越练越瘦 。 此外 ， 平时不要做耗费精力太
多的其它活动 。
2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后 ， 体力会明显增强 ， 精力也会比以前充沛 。 这时 ， 应重点锻炼大肌肉群 ， 如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等 ， 运动量要随时调整 。 另外 ， 同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼 ， 并且要使所练肌群单独收缩 。 随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高 ， 锻炼的效果会越来越显著 。
一般情况下 ， 练习动作一个半月到两个月变换一次 。 此外 ， 锻炼时精神（意念）要集中于所练部位 ， 切忌谈笑、听音乐等 。 所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强 ， 锻炼效果越佳 。 这样 ， 再坚持半年到一年 ， 体型就会发生显著的变化 。
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量 ， 人才能变胖 。 因此 ， 消瘦者的膳食调配一定要合理、多样 ， 不可偏食 。 平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外 ， 还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等 。 只要饮食营养全面 ， 利于消化吸收 ， 再加上适当的健美锻炼 ， 就能在较短时间内变得丰腴起来 。
4、坚定信心持之以恒： 。 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美 ， 不是一两 天、一两个月的事 ， 凭"一时热" ， 想"一口吃个胖子"的练法不行 ， 因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行 ， 只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备 ， 以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼 ， 才能获得最后成功
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松 。 这样能增加肌肉的血流量 ， 还有助于排除沉积在肌肉里的废物 ， 加快肌肉的恢复 ， 迅速补充营养 。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群 ， 不仅能使身体强壮 ， 还能够促进其他部位肌肉的生长 。 有的人为了把胳膊练粗 ， 只练胳膊而不练其他部位 ， 反而会使二头肌的生长十分缓慢 。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习 ， 如大重量的深蹲练习 ， 它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。 这一点极其重要 ， 可悲的是至少有90％的人都没有足够重视 ， 以致不能达到期望的效果 。 因此 ， 在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里 ， 蛋白质的需求达高峰期 ， 此时补充蛋白质效果最佳 。 但不要训练完马上吃东西 ， 至少要隔20分钟 。
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