冷热水交替疗法缓解酸痛做完深蹲后大腿酸痛怎么快速缓解

相信很多朋友都有这样的困扰，练腿以后的反应特别明显，每次练腿后差不多都会疼2—3天，严重的时候走路都很困难，我自己也是深受这样的困扰。即便这样，每一位硬汉依旧明白“新手练胸，老手练背，高手练腿！”逃是逃不过了，所以一套积极有效的恢复方案就显得尤为重要。

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近年来很多种物理疗法被研究出来，用于消除或减轻因剧烈运动后所产生的疲劳和疼痛。NBA篮球巨星詹姆斯在16年夺冠以后，私底下更多的训练和恢复视频被爆出来，我们对他使用的“冰桶浴”恢复有了一定的了解，随后C罗在比赛和训练后，也会使用冷水浴来积极恢复运动所产生的疲劳。由此可见，不同形式的水浸疗法已在运动训练中广泛应用。比较常见的有冷水疗法，热水疗法，冷热水交替疗法。
不同水疗法所需要的水温，浸泡时间，浸泡部位以及顺序都有一定的要求，我们今天主要就冷热水交替疗法对运动后引起的体温，肌力，血流量，以及水肿，炎症所造成的疼痛，做进一步的分析与应对方案。
冷热水交替疗法的定义及方法
冷热水交替疗法是一种通过冷热水，交替对身体进行浸泡或淋浴的新型物理疗法。使肌肉经过冷、热交替的刺激，血管一张一缩，从而增加血管的弹性和对外界刺激的耐受性，改善身体血液循环和营养状态。使代谢产物、致痛因子、炎症以及沉积于血管壁和内膜上动脉粥样硬化斑块的不良成分随着血流量被排出，以减少肿胀，保护软组织，缓解疲劳。

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冷热水交替疗法的常见方案为：冷水浸泡1min，热水浸泡1-2min，交替完成7次，在水中累积达到6~15分钟。
如果条件有限，也可以用淋浴代替浸泡。目前的研究由于水温、浸泡时间、交替次数、顺序等条件的不同，缓解疲劳的效果也不尽相同。

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水浸疗法的效果与其背后的相关原理

使用冷水疗法可降低皮肤和肌肉的温度，皮肤温度的降低可以刺激皮肤反应器，引起交感神经兴奋，（所以不太建议睡前使用此方法，交感神经的兴奋容易引发失眠）使人体血管收缩，减少血流量。从而减缓代谢产物的产生，减缓组织肿胀和炎症等反应，可以减轻一定程度的疼痛。冷水疗法也可以降低肌梭的传入速度和反射响应的发射率，来降低组织的神经传导速度，从而缓解肌肉的痉挛和疼痛。

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使用热水疗法，可以提高肌肉组织的温度，加快肌肉的血流量，增加肌肉弹性，促进肌肉组织的血管扩张，加速运输代谢产物，来减少肌肉痉挛的发生。

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使用冷热水交替疗法，能交替发挥上述生理原理，最终有效地改善由于延迟性肌肉酸痛（DOMS）所导致的肌肉功能不足。

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水浸疗法对改善运动后的疲劳和疼痛，具体表现在哪几个方面？
1 体温：
人体各部位的温度都不相同，通常可划分为核心体温和外周体温。在运动过程中，随着运动强度的增加，骨骼肌活动量也随之增加，产热增多，体温升高。这个时候通过水浸疗法来降低体温就显得尤为重要。
【冷热水交替疗法缓解酸痛做完深蹲后大腿酸痛怎么快速缓解】2 心率：
心率是过度训练的一个敏感指标，一段时间内心率的持续增加，可能预示着疲劳或过度训练。运动达到力竭后，通过冷热水交替疗法等科学合理的手段，使心率迅速降低可以有效的保护心脏，保证血液充分循环，加速运动疲劳的消除，最终提高运动表现能力。
3 肌力：
肌力的定义为：肌肉收缩时产生的最大力量，是评价肌肉功能的重要定义。运动后的疲劳会导致肌力下降，通过科学合理的冷热水交替疗法可以加速肌力的恢复。
4 静水压力：
人浸泡在水中时，水会对身体形成一定的压力，叫做静水压力。它可以增加心输出量，减少外周阻力，从而提高身体内营养物质转换的能力，加快清除代谢产物。
其中颈部以下全部浸泡在水中的效果比髋部以下的浸泡效果更加明显，随着外压的增加，外周阻力的减少，血流通过肌肉组织的量会随之增加，从而清除乳酸的速度会加快，减少肌肉运动后的疼痛，有助于提高运动后的恢复能力。

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5 浮力：
人体浸泡在水中时，会受到向上的浮力。浮力可以抵消部分肌肉和骨骼所承受的重力，使肌肉松弛，导致神经与肌肉之间的反应速度降低，有利于体能的维持和储备，降低疲劳感。
综上所诉，水浸疗法不仅可以帮助清除人体内的代谢产物，还可以使人体组织的成分，血管内的压力都有所增加。降低受损细胞氧分的运输速度，有效的改善组织水肿，从而增强肌肉的恢复能力。
6 肌酸激酶：
肌酸激酶主要分布于骨骼肌和心肌，冷热水交替疗法可有效的减少延迟性肌肉酸痛和肌肉功能缺失，改善肌肉等长收缩的能力，加快恢复和减轻局部肌肉组织的水肿。

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7 乳酸：
积极的恢复措施可以不断的消除在中等强度运动中所产生的乳酸，但是对高强度运动产生的乳酸消除效果不是很明显。有研究表明，快肌纤维因兴奋所产生的乳酸可被运送到其他快肌或慢肌纤维中，随后参与到丙酮酸的转换过程中，而这个过程可以产生或消除乳酸。
写在最后：
目前国际上水浸疗法对运动损伤和疲劳消除的研究主要集中在冷水疗法、热水疗法，冷热水交替疗法。而冷热水交替疗法对运动后疲劳消除的效果，要优于自然休息等待恢复。
其背后的主要原理涉及到：延迟性肌肉酸痛，肌肉功能降低所引起的肌力下降和身体机能下降。
目前为止，冷热水交替疗法相比其他恢复方法，有着不同程度的恢复效果，确定最佳的浸泡水温、时间，部位、顺序；运动后与开始浸泡的间隔时间，并考虑不同运动项目的特点，是这个领域依然要为之努力研究的方向。