老年人如何增加肌肉

1、60岁以上老人如何增加肌肉
老人怎么锻炼肌肉
人到了老年,衰老和退化是难以避免的,例如各种各样的保健品,科学家证明了老年人注射生长激素,引起肌肉增加,皮肤变厚,脂肪下降,可以产生抗衰老年轻化的效果。
1、运动A.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
2、单臂划(针对整个背部、手臂、肩部)
准备姿势:跨在一个踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前倾,注意背部挺直。右手抓住哑铃,掌心朝里,手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持颈部和脊椎在一条线上。
动作:把右肘拉回腰间,直到肘部略高于背部,保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感,肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组,换左边再做一组。不要用力过猛,有节制地拉动手臂,注意力应该在背部肌肉的收缩。
3、俯卧撑(针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量)准备姿势:两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上(凳高则容易些,矮则反之),分开与肩宽。两脚向后走,直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体,低头向下看(注意不要向上看),下巴向里收。
动作:下压,尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面,而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。过程中注意要收下巴,臀部、头部不要明显坠下来,想象你的躯干从头到脚是一个整体,宁可慢慢做好也不求快。

您好， 60岁老人会肌肉酸痛这种情况一般是缺钙的表现，可以进行补钙治疗，另外注意如果蔬菜水果吃得少，缺乏维生素c也可能导致的。所以还应该多吃蔬菜多吃蔬果啊。平时注意低盐低脂高维生素饮食，戒烟戒酒，忌食辣性食物，多休息不要劳累即可。
希望能帮到您，谢谢！
2、老年人怎么练肌肉
我是健身教练
增肌六大原则：
一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三、运动A.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深， “超量恢复”明显，锻炼效果极佳。B.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。C.少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年... 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！
如有健身疑问可以找本教练解答

不会
3、老年人怎样增强自己的肌肉力量
肌肉力量主要由肌纤维围度与神经传导反应速度等因素决定。主要通过力量训练来增强，如力量举训练为主，配合一定量的慢跑以增强心肺功能。但因为个体差异，并没有一个训练方案是万能的。对于老年人来说，最重要的是循序渐进，科学规划训练目标，并需要专业人士指导（包括营养方面）。

简单，只要你每天坚持跑步，跑5到10公里，这样你就会成为一个铁人了。
4、怎样锻炼腿部肌肉老年人用什么办法可以增强腿部肌肉
老年人锻炼，年纪大了，各项目都要适量，切记不要操之过急。
站姿：
1、练习腿肚子：双手扶住门框，双腿开立，与肩同宽，尽可能的抬脚后跟， 20个一组，每组结束后休息2分钟，再进行下一组，组数视自身情况而定。注意捶腿放松。
2、练习小腿前面的肌肉：靠墙站立，双腿开立，与肩同宽，脚后跟着地，尽可能的抬起前脚掌， 20个一组，每组结束后休息2分钟，再进行下一组，组数视自身情况而定。注意捶腿放松。
3、锻炼大腿肌肉：双手扶住门框，双腿开立，与肩同宽，进行半蹲起，每组10个，每组结束后休息2分钟，再进行下一组，组数视自身情况而定。有一定效果以后，可逐步增加下蹲深度。
卧姿，硬床为好。
1、膝盖周围肌肉锻炼方法：坐在床边，双臂向后支撑在床（上半身也可躺在床上），将小腿抬起与大腿一平，保持2秒，然后缓慢放下，为一个， 20个一组， 20个一组，每组结束后休息2分钟，再进行下一组，组数视自身情况而定。有一定效果后，也可绑一组沙袋，每组10个，组数视自身情况而定。注意捶腿放松。
2、平躺在床上，双臂平放床上作为支撑或放在臀部下面（减少腹部力量的使用），双腿交替抬起，屈伸，放平，也可双腿同步抬起，屈伸，放平，每组10个，每组结束后休息2分钟，再进行下一组，组数视自身情况而定。注意捶腿放松。
3、侧卧在床上，慢起大腿，尽可能抬高，保持2秒，缓慢放下，每次10个，双腿交替，再来10个为一组。组数视自身情况而定。注意捶腿放松。

1、首先要看现在老人目前的身体状况。如果从前不经常锻炼，体质差，建议用一些慢跑，爬山、徒手深蹲等方法来增强腿部肌肉。运动强度可以低一些，几乎没有什么运动受伤。
2、如果老人以前经常锻炼，那完全可以用一起大强度的训练，比如硬拉，腿举，负重杠铃深蹲等方法，运动强度可以激烈一些。
3、如果首次锻炼，最好有人看护，不要一个人独自锻炼，防止受伤无人照顾发现。

锻炼腿部肌肉的方法有很多，比如可以通过走步或跑步或跳跃练习增强腿部力量.可以通过器械进行腿部肌肉练习，比如杠铃深蹲，综合器械的腿部联系等。

老年人锻炼腿部肌肉各位注意，首先安全第一，避免出现意外伤病。可以采取走步或慢跑来增强腿部肌肉。走和跑步是最简单有效的锻炼下肢的活动，方便简单，适合大多数人们，尤其是老年人更适合。

俗话说，人老腿先老。老年人平时多进行舒缓的走步或慢跑练习可以很好的增强腿部肌肉力量。走和跑相对更安全，更适合老年人。

老年人锻炼注意安全，在相对平整的地方或安全地场合锻炼，保证安全是第一位的。适合的运动项目很重要，运动量不要很大，适量就好。

【老年人如何增加肌肉】

老年人如何增加肌肉

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