下犬式如何把背压下去

下犬式重心在哪里 1、下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在bai乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。
2、抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。
3、尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。
4、伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉。肘部内侧的＂肘眼＂互相对视。肩膀内侧（三角肌内侧靠近锁骨的位置）向外旋转，离开耳朵。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。
5、同时展宽胸部和上背部。肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。把上臂的根部牢固地插入躯干。深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。
6、双脚与臀部同宽，脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘。初习者可更宽些。你的胯部和大腿韧带越紧，练习时应分开得越宽。
7、先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨上端尽量贴入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。
8、上提抬高腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。拉长躯干的正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。
9、头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。
10、努力伸直双腿。把大腿骨的顶部压入肩胛窝。腿骨附着在大腿后面的皮肤上。将你的膝盖骨插入你的腿骨，让你的大腿和小腿紧紧地拥抱你的膝盖骨。
举起并收紧大腿前部的肌肉，同时向内旋转，将腹股沟拉得更深，朝向尾骨和天空。向后旋转你的膝盖内侧，试着把膝盖背面的皮肤完全拉掉。当你提起坐骨时你把坐骨拉到两边。
11、先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。
12、吸气时轻微抬起骨盆，呼气时缓慢降低脚跟，远离尾骨，独立地靠近地面。缩小脚背与胫骨之间的角度。拉伸纤维从小腿到跟腱均匀平行，同时保持膝盖后部开放。保持内拱和外拱之间的张力，最终让脚跟自然地接触地面，但不影响膝盖和大腿、大腿和骨盆、骨盆和腰椎之间的位置。
扩展资料：
下犬式可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力。

改善消化系统的功能：缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛．增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。
参考资料来源：

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