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速度=步频×步幅
所以当大家练好了步频 ， 发现配速又到了瓶颈的时候 ， 就需要开始掌握步幅调整的技巧了 。 为什么要把步幅放到步频之后讲 ， 我个人感觉步频调整的重要性要高于步幅 ， 而且步频还没练好的情况下 ， 同时再去练步幅 ， 动作不规范的话很容易受伤 。
另外 ， 一旦不好的跑步习惯养成了 ， 再去纠正就很难了 ， 所以大家先练好步频 ， 再去调整步幅 。
一、步幅是什么
步幅是你走过或跑过一步的距离 。 以自己脚的中心为准测算 ， 两脚落地时中心的距离就是你的步幅 。 以跑步为例 ， 蹬伸距离、腾空距离、落地距离加起来就是你跑步时的步幅 。
二、步幅的范围是多少
正常成人行走时的步幅大约是65厘米左右；
跑步初学者的步幅建议控制在1米以内；
马拉松跑者建议步幅在1.4米以上；
三、如何调整步幅呢
1、首先 ， 我还是强调 ， 除了极少数肌肉发达的人 ， 如博尔特之外 ， 普通跑者关注步频的重要性一定要高于步幅 ， 优先练习步频 。 如我昨天所说 ， 180次/分钟的步频是跑步经济性最佳的区间 ， 先把步频练习好了 ， 再练习和调整步幅 ， 如果同时练习 ， 没有针对性 ， 往往都练不好 ， 而且很容易受伤 。
【正常成年人步数长度 成人一步大概多少米】2、初级跑者的步幅在1米以内 ， 当你步频达到180之后 ， 就开始慢慢增加步幅练习 。 步幅的关键在于你腿部肌肉的发达程度 。 良好的腿部爆发力能够有效帮助你在快速转换支撑脚的同时保持身体稳定 ， 而腿部的弹跳力 ， 可以增大你蹬离地面时的发力 ， 增加腾空时间 ， 从而帮助优化步幅 。 所以 ， 平时我们可以多练习下深蹲、仰卧举腿等动作来提升腿部力量 ， 通过弓箭步跳和高抬腿跳等动作来提升弹跳力 。 另外 ， 我们可以练习上坡跑 。 在上坡跑时 ， 我们身体前倾角度会加大 ， 重心会向前移 ， 进而产生身体向前运动的趋势 ， 就需要加大步幅来保持身体稳定 ， 有利于优化你的步幅 。
3、重点中的重点：一定要避免出现刹车效应 。 当你步频还没练习好 ， 或者跑姿不正确 ， 盲目增加步幅 ， 不仅不会提高运动速度 ， 反而会在你不自觉地抬高腿部的时候 ， 你的重心已经开始后移了 ， 形成了刹车效应 ， 更会加大落地时地面对关节和肌肉的冲击 ， 尤其是膝关节 ， 引起一系列的运动性损伤 ， 如髂胫束综合症、半月板伤病、髌腱炎等 。 所以我们在练习步幅的时候 ， 一定要保持良好的跑姿 ， 重心前倾 ， 步频稳定 。
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