练习收益：改善腰部和脊柱的柔韧性， 通过伸展， 拉伸了两侧腰肌．起到消除腰部多余脂肪的作用， 有按摩腹腔内脏， 加强消化系统功能的作用 。

从山式站立开始， 完成一组串联体式， 来到下犬式 。

蹬山式动态练习

练习步骤：1， 从下犬式开始 。 2， 向上向后抬高右腿， 来到单腿下犬式， 呼气， 屈右膝落右腿， 身体重心向前移动， 抬右大腿向前， 使右膝盖去寻找鼻尖， 停留一个呼吸之后， 然后伸直右大腿向后向上伸展， 再次落右腿向前使右膝碰触右手肘外侧， 停留一个呼吸， 然后再向后向上抬高右腿， 第三次落右膝去碰触左手肘外侧， 停留一个呼吸 。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量， 伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚， 锻炼腰背的肌肉， 强化背部力量 。

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