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如何拉伸，如何拉伸背部肌肉( 二 )

小知识


五是压胯 膝盖着地努力分开 ， 注意不能趴在地上 ， 双手支撑 ， 将腰胯向后下方压 ， 最后是贴地 。
六是脚背 。 跪坐在地上 ， 脚背贴地 ， 向后躺 ， 最高境界后背着地 。 注意 ， 要找个人帮帮你 。

方法二
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢 ， 膝盖不要弯曲 。 感觉腿部韧带与后背有酸痛感 ， 停止拉伸并作两次深呼吸 ， 慢慢恢复为起始动作 。 重复 ， 每天10到50分钟 ， 实在不行做俯卧撑的姿势 ， 别做俯卧撑 ， 会好受一点儿 ， 虽然会酸 。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿 ， 膝盖不要弯曲 ， 臀部与大腿肌肉绷紧 ， 直到大腿与身体呈直角后停止拉伸 ， 做两次深呼吸 ， 慢慢恢复为起始动作 。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直 ， 双脚打开与肩同宽 ， 脚尖向腿的方向外八字打开 ， 脚不要弯曲 ， 大身向下弯曲 ， 用手去碰脚尖 。 感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉 。
4、仆步压腿两脚左右开立 ， 一腿屈膝全蹲 ， 另一腿挺膝伸直 ， 身体向直腿一侧振压 。 练习时 ， 左右腿交替进行 。
5、横叉：两手在体前扶地 ， 两腿左右分开成直线 ， 上体俯卧或侧倾 。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐 ， 两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯 。
不同年龄段的人拉韧带需要考虑自己的年龄 。 基本上讲 ， 人的韧带在14到17岁之前和之后是有区别的 。 16岁之后 ， 骨骼发育基本定型 ， 所以 ， 韧带也就定型了 。 所以 ， 年纪小的人 ， 建议他们用振颤法 。 在做好拉伸的姿势有 ， 通过振颤运动把韧带拉象极限 。 这样拉的效果很明显 。 但是 ， 对于骨骼相对成熟的人来说 。 这种方法只能带了短期的韧带拉伸 。 而且十分危险容易受伤 。 所以 ， 16岁以上的 ， 建议使用静压法 。 保持一个极限姿势30秒 ， 休息几秒种 ， 再保持这个姿势 。 一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒 。 否则可能会造成反方向的肌肉受伤 。 这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定固定方 。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢 ， 膝盖不要弯曲 。 感觉腿部韧带与后背有酸痛感 ， 停止拉伸并作两次深呼吸 ， 慢慢恢复为起始动作 。 重复动作12次 。 2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿 ， 膝盖不要弯曲 ， 臀部与大腿肌肉绷紧 ， 直到大腿与身体呈直角后停止拉伸 ， 做两次深呼吸 ， 慢慢恢复为起始动作 。 3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直 ， 双脚打开与肩同宽 ， 脚尖向腿的方向外八字打开 ， 脚不要弯曲 ， 大身向下弯曲 ， 用手去碰脚尖 。 感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉 。 4、仆步压腿两脚左右开立 ， 一腿屈膝全蹲 ， 另一腿挺膝伸直 ， 身体向直腿一侧振压 。 练习时 ， 左右腿交替进行 。 5、横叉：两手在体前扶地 ， 两腿左右分开成直线 ， 上体俯卧或侧倾 。
运动后怎么拉伸 健身过程中 ， 很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开 ， 或是很随意的做了几个拉伸运动 ， 结果导致肌肉锻炼效果不好 ， 甚至会造成运动损伤 。 归结原因 ， 都是因为他们没有重视拉伸运动的重要性 。
拉伸运动的重要性：
1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤 ， 同时缓解肌肉酸痛 。
2.提高健身的效果 。
3.拉伸运动提高身体柔韧性 ， 增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准 。
4.有利于身体放松血液循环 ， 为目标肌肉提供营养 。
花上约10分钟对身体进行拉伸 ， 拉伸时身体缓慢、放松 ， 肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20秒 ， 每次间隔20—25秒；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉 。

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