错误动作：含胸耸肩 ， 身体晃动 ， 腰背挺起过高 ， 腕关节保持中立位 ， 小臂不垂直 。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上 ， 双脚自然分开踩实地面 ， 俯身双手拳握哑铃 ， 呼气将哑铃放至大腿前侧位置 ， 保持挺胸 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 慢慢躺下 ， 顺势将哑铃提至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将哑铃放至锁骨正上方位置 ， 注意肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 哑铃不要相碰 ， 同时平行于地面 ， 吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开 ， 主要大臂平行于地面或略低于背部 ， 肘关节略低于肩关节 ， 肘关节夹角100-140度 ， 腕关节保持中立位 ， 哑铃平行于地面 ， 呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸 ， 耸肩 ， 身体晃动 ， 腰背挺起过高 ， 肩外旋 ，
在家胸下肌怎么练阿 徒手练下胸肌方法如下：
整个胸大肌我们从区域上来说 ， 分为上、中、下三块区域 。 针对三块区域在锻炼方法上要采取一些变式 ， 才能达到上、中、下胸厚度均匀、坚实、外延清晰的目的 。
1、钻石俯卧撑：
腰背挺直 ， 双手撑在胸肌的正下房 ， 大概45度朝内 ， 双手拇指与食指呈三角形 。 每次训练量为2组每组7到8次 。
2、增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法：
动作关键点在于手距比肩略窄 ， 在平地面上进行俯卧撑锻炼 。 建议每次做2组 ， 每组12-15个 。
3、左右侧偏重俯卧撑：腰背挺直 ， 收紧核心 ， 双手间距比肩部稍微宽一点 ， 以左侧为例 ， 将又脚抬起到身体的另外一侧 ， 并且要保证上半身不要歪斜 ， 手臂弯曲俯身到肘关节 ， 稍微高于躯干 ， 每次3组每组10次 。
4、增厚上胸部厚度的锻炼方法：
动作关键点在于手距和肩同宽 ， 在下斜面上进行俯卧撑练习 ， 建每次做2组 ， 每组15个 。
扩展资料：
胸肌锻炼注意事项：
1、杠铃推举(卧推)卧推中 ， 杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果 。
2、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔 ， 上至锁骨) ， 练胸应由下至上、由宽到窄 。
3、先练下胸(倒斜卧) ， 再练中胸(平卧) ， 后练上胸(正斜卧) ， 先宽握杠 ， 再中握杠 ， 后窄握杠练胸肌宽度 ， 窄握杠练胸肌高(厚)度 。
4、卧推举的呼吸：用力时吸气 ， 可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加 ， 使肌肉毛细血管扩大 ， 利于用力 。
如用力时呼气 ， 则会缺氧 ， 肌糖原供能不足 ， 肌肉力量就会减小 ， 参与用力的肌纤维数目也会减少 。
参考资料来源：
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